Jak být fit aneb cesta za štíhlou postavou.

Dieta + fitness = super tělo.

Jednoduchý vzorec, který se špatně dodržuje. U některých z nás to stále ne a ne vytvarovat tu oslnivou figuru, kterou bysme za několik měsíců dřiny čekaly. Pas se nám nezúží, nohy neprodlouží.. Podle mě ale není důležité, jestli vypadáme všechny jak z obálky časopisu ELLE, hlavní je se cítit dobře ve vlastním těle. V posledním roce jsem zpozorovala, že se rozšířil trend: “mám v ruce čokoládu místo činky a jsem šťastná taková, jaká jsem..” Asi by mě tyto fotky s podobnými citáty měly uspokojit, ale popravdě ani trochu. Ať mi nikdo netvrdí, že se doma nehroutí z toho, když mu v létě nesedí plavky! Nadruhou stranu nejsem ani výživový poradce, ani fitness trenér, jen se pohybuju v kruzích, kdy je pro mě vzhled důležitý, proto v momentě, kdy naberu několik kilo navíc ( a že se mi jednou povedlo nabrat 10 kg za 2 měsíce! ), má to na mě silný negativní dopad. Nechci se každé ráno balit do prostěradla, aby mě můj přítel neviděl nahou ( jako Bridget Johnsová ) stejně tak, jako nechci jíst čokoládu a cítit se provinile při každém soustu. Co si budem povídat, cesta za sebeláskou je celoživotní maraton, ale jakmile uběhnem prvních pár mílí, cílová čára je jen kousek na dosah!

DIETA

Spousta mých známých mi říká, že jsem celoživotní dietář, což znamená, že vždycky když jím pečivo nebo piju alkohol, neodpustím si k tomu dodat: “Neměla bych, jsem teď na dietě..!” Následuje několika minutový výsměch, protože stejně tak jako já ví, že pečivu a skleničce bílého vína nikdy neodolám..
Už od puberty se snažím hlídat. Kupuji si středně tučné mléko, tmavé pečivo a v restauraci – až na pár vyjímek smažáků s kaší – si většinou vybírám nejméně kalorické jídlo. Od 4 let jsem vegetarián, takže zelenina se stala nedílnou součástí mého denního příjmu potravy. Ne vždy mě ale bohužel saláty uspokojí, proto si hledám zálibu v pojídání dezertů, kterou si zdůvodním jako “energetickou” kompenzaci za hlavní jídlo a můj dietní systém se s prvním soustem lahodného cheesecaku ve vteřině zbortí.. Nedávno jsem ale objevila skvělou knížku od Thimothy Ferryss – Čtyřhodinové Tělo, kde zajímavě popisuje nízkosacharidovou dietu, která doopravdy funguje! Hned jak jsem si jí četla, věděla jsem, že má celoživotní dietní strava s přísunem všech sacharidů jako jsou brambory, těstoviny a kafe s mlíkem nestála za nejmenší doporučení..

NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA je jedinou dietou (kromě extrémní cyklické ketogenní diety), která odbourává tělesné tuky. Jak popisuje Thimothy ve své knize, existuje pouze pět jednoduchých pravidel, která je třeba dodržet:

Pravidlo č. 1 : Vyhněte se jakýmkoliv bílým sacharidům.

Zakázané potraviny:

Chleba, rýže (včetně hnědé), obiloviny, brambory, těstoviny, tortilly, obalované a smažené pokrmy

Pravidlo č. 2 : Jezte stejných pár jídel stále dokola.

Sestavte si jídlo tak, že vyberete ze seznamu jednu položku ze 3 skupin, tak si sestavíte 3-4 jídla a můžete je jíst dokola. Pokud jíte v restauracích, dávejte si místo hranolek zeleninovou příloha a nebo zajděte do mexické, ta je totiž dovolená! Osobně si nechávám naservírovat do misky burrito bez tortily, zasytí mě a mám skvělý pocit. 

Proteiny

  • Vaječné bílky s 1-2 celými vejci na dochucení ( v případě bio potravin 2-5 vajec včetně žloutků)
  • Kuřecí prsa nebo stehna
  • Ryby
  • Vepřové 
  • Hovězí (nejlépe krmené trávou)

Luštěniny (můžou být z plechovky)

  • Čočka
  • Černé fazole
  • Fazolé pinto
  • Červené fazole
  • Sojové boby

Zelenina

  • Špenát
  • Zeleninové směsi (klidně si uvařte i z mražené)
  • Chřest 
  • Hrášek
  • Brokolice
  • Zelené fazolky
  • Kyselé zelí

Pravidlo č. 3 : Nepijte kalorie!

Pijte velké množství vody, neslazeného čaje, kávy (maximálně s lžící smetany). Nepijte mléko, včetně sojového mléka, běžné nealkoholické nápoje nebo ovocné šťávy.

Pravidlo č. 4 : Nejezte ovoce

Člověk nepotřebuje jíst ovoce každý den, dokonce ani po celý rok. Jedinou výjimkou z bezovocného pravidla je avokádo ( max. 1 denně, ne víc).

Pravidlo č. 5 : (Mé nejoblíbenější pravidlo!) Dejte si jeden den v týdnu VOLNO!

Dejte si v jednom dnu vše, co jste si odpírali. Od brambůrek až po čokoládu, těstoviny.. Bude Vám na konci (mně už je i v polovině) dne tak špatně, že se budete těšit na nízkosacharidovou stravu. Proč je to důležité? Protože dynamický nárůst příjmu kalorií jednou týdně zvyšuje úbytek tuku. Zajistí, aby Váš metabolický systém zůstal nadále nastavený na omezování příjmu kalorií. 

“Pojídáním všeho toho svinstva ještě stratíme tuk. Vítejte v Utopii! “
Thimoty Ferriss

FITNESS

Dieta je samozřejmě důležitá k úbytku tělesného tuku, ale cvičení k ní patří ať se nám to líbí nebo ne. Nechceme mít spadlé zadky, povislá prsa a vyhublé nohy. Ačkoliv se Vám může podle Instagramu zdát, že se ve cvičení vyžívám, jste na omylu. Nemám to ráda, nerada chodím do fitka a uplně ze všeho nejvíc nesnášim cardio na strojích. I přes to přesevšechno pořád převládá několik důvodů, proč tam trávím každý den minimálně hodinu. Hlavním důvodem je, že se těším na to, až se mi na konci cvičení vyplaví endorfiny do mozku a nabijí mě pozitivní energií do zbytku dne. Dalším důvodem je můj každodenní rituál, kdy stojím ráno před zrcadlem a čekám, kdy se objeví můj vysněný sixpack (občas ho tam zahlédnu, ale Honza mi to nevěří..). Posledním důvodem je fakt, že při cestování se těžce hledá taneční sál na 2 hodiny, ale tělocvičnu najdete i v nejmenší asijské vesničce.

A protože ne všichni máme chuť chodit po dlouhém pracovním dnu do fitka, požádala jsem Dominiku Girethovou, aby mi udělala cvičební plán na doma, podle kterého budu moct cvičit na cestách. Domča je osobní trenér a výživový poradce působící v Berouně a v Praze. Pokud byste potřebovali s čímkoliv pomoct, poradit nebo si domluvit osobní trénink a jídelníček na míru, můžete se na ní obrátit na jejím profilu @domiigiri.

FULLBODY TRÉNINK

  1. Zahřátí 
  • rozeskákání / jakákoliv rozcvička, kdy rozproudíme tělo a připravíme ho na aktivitu
  1. Mobilizace kloubů + dynamický strečink 
  • prokroužíme postupně všechna kloubní spojení- začneme hlavou, poté zápěstí, lokty, ramena, trup/pánev, kolena (pohyb jen dopředu a dozadu = krčím a dopnu), kotníky 
  • dynamický strečink = ne dlouhé výdrže, rychlé dopřipravení těla na posilování – rotace hrudníku, předklon těla k nohám atp. 
  1. Hlavní trénink (video)
  • KOČKA 
    • váha rovnoměrně rozložená do 4 končetin, lokty mírně pokrčené, dlaně pod rameny, kolena pod pánví – záda se snažím rovnat do přímky a zhuboka dýchat do celého trupu 
    • pokud zvládám výdrž, pomalu přenáším váhu dopředu a dozadu na rukou, záda pořád rovná
    • dopínám nohy a snažím se nepřetáčet pánev – vše drží břicho, nesmím cítit bedra
  • VÝDRŽ NA LOKTI 
    • rameno nad loktem, tělo v jedné rovině, můžu střídat směr pohledu, pokud zvládnu, pohybuju pánví nahoru a dolů, přetočím na druhou stranu a opakuju (výdrž jak dlouho zvládnu za předpokladu správné techniky)
  • KOLÉBKA 10-15x
    • držím kulatá záda až do chvíle, kdy dopadnou chodidla na zem – měním pozici v hluboký dřep, mám rovná záda a kolena nad špičkami – vyškočím a zastavím se v dřepu, než se znovu zhoupnu
  • KOČKA 2 
    • výdrž,přenášení váhy i dopínání nohou
  • 10-15x ZKRACOVAČKA s dopínáním nohou 
    • držím bedra na zemi a žebra nepovoluji – hrudní koš navazuje na břicho a neuvolňuje se – čím níž si nastavím nohy, tím těžší cvik bude
  • 20-30x ZKRACOVAČKA LOKET + KOLENO
    • opět držím bedra na zemi 
  • DŘEPY – 10x výskok, 10x klasické, 10-20 vteřin výdrž v dřepu 
    • dřepy provádím sklopením pánve a celé páteře, ne jen vystrčením hýždí a držím kolena nad špičkami – mírně vytáčím do stran, nohy postavené na šířku kyčlí
  • 10-15x KRAB
    • váhu držím na rukou a snažím se protlačit pánev do roviny s hrudníkem, hýždě se nedotknou země
  • DŘEPY 2 – 10x výskok, 10x klasické, 10-20 vteřin výdrž v dřepu
  • 5-15x KOČKA + DOPÍNÁNÍ NOHOU + KLIK 
    • opět držím rovná záda, břicho stažené a mírně podsazenou pánev, kterou s odlehčením nohy nepřetáčím – lehčí verze s koleny na zemi, těžší s dopnutými nohami – nechci propadnout v hrudníku ani v bedrech
  • DŘEPY 3 – 10x výskok, 10x klasické, 10-20 vteřin výdrž v dřepu
  • 5-15x KOČKA + DOPÍNÁNÍ NOHOU + KLIK
  • 10-20x VÝPADY VZAD 
    • každá noha má svou dráhu – nezanožuji za sebe, nohy jsou na šířku kyčlí a váha těla je uprostřed – koleno přední nohy držím nad kotníkem a zadní nohu přibližuji kolenem do země 
  • 10-15x LOKTY + DLANĚ 
    • přenášení váha z dlaní ve vzporu do planku na lokty – cílem je nepřetáčet pánev, ale udržet břichem tělo takřka nehybné 
  • 10-20x VÝPADY VZAD 2
  • 10-15x ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY 
    • ležím mírně na boku, jedna ruka se opírá do strany o zem a druhá směřuje vzhůru k nohám, nohy držím u sebe a mírně pokrčené, vystřídám obě strany
  • 10-20x VÝPADY VZAD 3
  • 10-15x ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY 2
  • 15-20x ZAKOPÁVÁNÍ A ZANOŽOVÁNÍ V KOČCE 
    • střed těla se snažím pořád držet ve statické pozici a neprohýbat se v bedrech, noha je pokrčená a flexovaná, hlídám si úhel zakopávání – čistě vzad/ čistě stranou, šikmo přes nohu – každý směr 15-20 opakování, vystřídám nohy
  • 10-20x MOST 
    • obě nohy pokrčené, na šířku kyčlí a protlačuji pánev vzhůru, po 10-20ti opakováních jednu nohu zvednu – zase hlídám bedra a postavení nohy vůči tělu – znovu 10-20 opakování každá noha 
  • 10-15x LOKTY + DLANĚ A VÝDRŽ PLANK 
  1. Protažení 

– v každé pozici, kterou provádím vydržím v krajních pozicích a zhluboka dýchám 

Teď už jen nezbývá než se podívat na video (přečíst si instrukce), rozložit doma podložku a jít na věc!

Přeji hodně štěstí při Vaší cestě za lepším Já!

Leave a Comment